تقویت عضلات بدن نقش مهمی در حفظ سلامتی و همچنین کاهش علائم بیماری و بهبود دردهای مرتبط با ستون فقرات دارند.

اهمیت ورزش در حفظ سلامتی گردن و کمر

برای آن که گردن و کمر شما سالم و توانا باشد، باید عضلاتی متعادل داشته باشید. حتی افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند ممکن است قدرت عضلانی متعادل نداشته باشند. به عنوان مثال وزنه‌برداری که تنها تمرکز تمرینی وی بر تمرینات تقویتی بازو و سینه است و تمرینی برای تقویت عضلات کتف و اطراف آن انجام نمی‌دهد، بتدریج به علت تکرار این تمرینات نامتعادل، شانه‌هایش به جلو کشیده می شوند و به اصطلاح حالت شانه گرد به خود می‌گیرد و در نتیجه به عضلات و رباط‌های اطراف کتف و قسمت بالای پشت فشار زیادی وارد می شود.

اگر می‌خواهید تمرینات تقویت عضلات بدن موثر باشد، عضلات باید تا حدی ورزش کنند که به مرحله خستگی برسند.

تقویت عضلات با ورزش

تقویت عضلات با ورزش علاوه بر بهبود سلامتی، باعث ایجاد احساس شادی و سرزندگی در شما می‌شود. به تدریج با تکرار و تعداد بیشتر تمرینات و استفاده از تمرینات سنگین‌تر، عضله بیش از پیش قوی می‌گردد. بطور کلی تمریناتی که در آنها از وزنه‌های (مقاومت‌های) سنگین استفاده می‌شود و تعداد تکرار تمرینات کم است، سبب افزایش قدرت و حجم عضله می‌شوند. در حالیکه تمریناتی که در آنها از وزنه‌های سبک با تکرار زیاد استفاده می‌شود، سبب افزایش استقامت می‌شوند.

استفاده از دمبل و دیگر وزنه‌ها راهی عالی برای شدت بخشیدن به هر تمرینی است، اما در باشگاه‌های ورزشی فقط وزنه پیدا نمی‌شود؛ اگر تا به حال از توپ‌های طبی استفاده نکردید، حالا زمان مناسبی است.

توپ‌های طبی در سایزها و وزن‌های مختلف موجود هستند، و با آنها می‌توانید به خوبی روی عضلات هسته بدن کار کنید و این منطقه بسیار مهم را قوی کنید. قدرت عضلانی برای برخی فعالیت‌های ورزشی و افرادی که مشاغل سنگین دارند، بسیار مورد نیاز است.

برای تشخیص و درمان صحیح درد ستون فقرات و جلوگیری از آسیب‌های بعدی مهره ها توصیه می‌شود در اسرع وقت به متخصص مراجعه شود. جهت مشاوره و دریافت نوبت با ما تماس بگیرید.

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات گردن

دقت داشته باشید که ورزش‌هایی که هدفشان تقویت ماهیچه‌های گردن است را باید آرام انجام دهید و نباید در انجام آن افراط کرد، زیرا باعث آسیب بیشتر می‌شود. تا آنجا که می‌توانیم باید ماهیچه‌های گردن را انعطاف پذیر نگهداریم، بنابراین ورزش‌های روزمره که به تقویت ماهیچه‌ها کمک می‌کنند نیاز داریم. ورزش‌های مناسب از فلج شدن و انقباض جلوگیری می‌کند و به درمان گردن درد کمک می‌نماید.

یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات گردن استفاده از نوار یا کش‌های الاستیک است که توسط نواری به سر متصل می‌شود. میزان مقاومت کش، بسته به اندازه کش و شلی یا سفتی آن از سبک تا بسیار سنگین فرق می‌کند. در ادامه برخی از ورزش های مخصوص تقویت عضلات گردن را معرفی می‌نماییم.

ورزش گردن با کش

در تمرین زیر، حرکت کشش گردن به وسیله کش نشان داده شده است. تمریناتی ورزشی که می‌توان برای تقویت عضلات گردن انجام داد، عبارتند از:

1. چرخش گردن با کش
2. خم کردن گردن به طرفین (تمرین رساندن گوش به شانه)
3. خم کردن گردن به جلو
4. خم کردن گردن به عقب با کش

تمرینات تقویتی ایزومتریک یا ایستا در گردن

برای انجام تمرینات ایستا، همزمان با انقباض عضلات، با دست‌های خود به سر مقاومت داده و از حرکت گردن جلوگیری کنید. در زمان انقباض ایستا تنفس باید طبیعی باشد (نفس را حبس نکنید). تمرینات ایستا را به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه نگهدارید. تمرینات ایستا مقداری فشار بر مفاصل و دیسک‌های گردن وارد می‌کند. لذا ممکن است در برخی بیماری‌ها درد بیمار را شدیدتر کند.

تمرینات ایستا کشش به سمت جلو

برای تقویت عضلات جلوی گردن به روش زیر عمل کنید:

1. کف دست‌های خود را روی پیشانی بگذارید.
2. همین که تلاش می‌کنید سر را به جلو خم کنید، با کف دست مانع ایجاد حرکت در گردن شوید.
3. در حالت دیگر قائم بنشینید و به جلو نگاه کنید.
4. دست را روی پیشانی بگذارید و فشاردهید.
5. در حالی که با پیشانی به دست فشار میاورید، این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش کناره

تمرین کشش کناره را به صورت زیر انجام دهید:

1. مثل تمرین قبل حال دست را طرفین سر بگذارید، طوری که با سر بدست فشار وارد شود و به عقب برگردد.
2. این ورزش را انجام دهید تا سرخم شود و گوش ها به شانه برسد.
3. اینکار را از سمت دیگر هر کدام ۵ بار انجام دهید.

توجه داشته باشید که حتما بعد از گرم کردن، این ورزش‌ها را انجام دهید.

تمرینات چرخشی

یک دست خود را روی پیشانی بگذارید و با دست دیگر همزمان با انقباض عضلات، مانع چرخش چانه به سمت شانه بشوید.

تمرینات ایستا برای عضلات پشت گردن

برای تقویت عضلات پشت گردن به روش زیر عمل کنید:

1. هر دو دست خود را پشت سر بگذارید.
2. سعی کنید سر را به عقب ببرید و همزمان با دست‌های خود مانع حرکت شوید.

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم

تقویت عضله شکم در بهبود علائم کمر درد می‌تواند تاثیر مثبت بگذارد. افرادی که مجبورند ساعت‌های طولانی بایستند، زنان باردار و افراد چاق، مستعد افزایش گودی کمر هستند. در اغلب این افراد، شکم به جلو برآمده و یک گودی مشخص در ناحیه کمر وجود دارد. در چنین مواردی تمرینات تقویتی که برای عضلات شکم پیش‌بینی شده‌اند مفید می‌باشند. در ادامه برخی انواع ورزش برای تقویت عضلات شکم معرفی می‌شود.

در ورزش های تقویت عضلات شکم موارد زیر را در نظر داشته باشید:

1. در تمرینات فوق ابتدا باید همزمان عضلات شکم و عضلات باسن را منقبض (سفت) کرد.
2. این تمرینات را می‎توان در هر دو حالت طاقباز و ایستاده (مایل به دیوار) انجام داد.
3. تمرین دراز نشست، به اندازه‎ای که فرد به حالت نشسته کامل در نیاید، باعث تقویت عضلات شکم می‎شود.
4. انجام این تمرین کمک می‌کند تا هنگام بلند کردن بار فشار داخل شکم افزایش پیدا کند.
5. اگر هنگام تمرین دراز نشست گودی کمر کم نشود، از انجام تمرین فوق اجتناب کنید.
6. این تمرینات روزی یک تا دو نوبت در روز توصیه می‌شود و به تدریج با قوی شدن عضلات می‌توان تعداد تمرینات را افزایش داد.

دقت داشته باشید که تمرینات دراز نشست برای افرادی که ضایعه حاد دیسک دارند، ممنوع می‌باشد، زیرا دیسک را تحت فشار بسیار زیاد قرار می‌دهد.

روش صحیح ورزش دراز نشست

در ورزش دراز نشست به نکات زیر توجه کنید:

1. برای انجام حرکت دراز نشست، زانوها و ران‌ها باید اندکی خم شوند.
2. سپس با بالا آوردن زانوها، سر و شانه‌ها از زمین، تمرین کامل خواهد شد.
3. میزان بلند شدن تنه از روی زمین در این ورزش تا حدی است که کتف‌ها کاملا از زمین بلند شود.
4. هنگام انجام ورزش دراز نشست نباید پاها را به روش‌هایی مثل نگه داشتن توسط دیگران یا قراردادن زیر میز، ثابت نگه داشت، زیرا در آن صورت عضلات خم کننده ران نیز تقویت می‌شوند و اثر تقویتی این ورزش بر عضلات شکم کاهش می‌یابد.
5. همچنین بهتر است این تمرین جهت تقویت عضلات مایل شکم با کمی چرخش تنه به چپ و راست انجام شود.
6. برای تقویت عضلات تحتانی شکم، بالا آوردن هر دو پا همزمان با هم بسیار مفید است. البته به شرط آنکه هنگام انجام این تمرین گودی کمر زیاد نشود. (به عبارت دیگر کمر با زمین تماس پیدا کند.) یعنی قبل از انجام این تمرین گودی کمر از بین برود و بعد هر دو پا از زمین بلند شود و به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه بالا نگه داشته شوند.
7. چنانچه هنگام انجام این تمرین نتوانستید پشت کمر خود را به زمین بچسبانید، بهتر است این تمرین را با زانوهای خم انجام دهید و سپس تدریجا با قوی شدن عضلات شکم زانوها را صاف کرده و تمرین را انجام دهید.

تمریناتی برای تقویت عضلات پشت و کمر در خانه

در اکثر تمرینات ورزشی، تقویت عضلات پشت نادیده گرفته می شود. عضلات پشت همانند عضلات قفسه سینه و یا حتی بیشتر از آن کارایی دارد، اما برخی افراد بیشتر بر روی تقویت عضلات قفسه سینه خود تمرکز می‌کنند.

عضلات پشت گروه عضلات کلیدی برای حرکت محسوب می‌شوند که باعث ایجاد تعادل بدن انسان نیز می‌گردند. عضلات پشت، بزرگترین و قوی‌ترین عضلات بدن محسوب می‌شوند. سه عضله قابل توجه که در ظاهر شما تاثیر به سزایی دارند عبارتند از عضله لوزی، فیله کمر و عضله مثلثی شکل. تقویت عضلات پشت نیاز به تلاش منظم و مستمر دارد.

تمرینات ورزشی زیر را می‌توان برای تقویت عضلات پشت و کمر روزی یک تا سه نوبت انجام داد:

1. برای تقویت عضلات قسمت فوقانی پشت در حالت دمر، ابتدا بازوها را یکی یکی بالا بیاورید و سپس هر دو را با هم بالا بیاورید.
2. سپس درحالت دمر پاها را تک تک بالا بیاورید. این تمرین عضلات پشت کمر و ران را تقویت می‌کند.
3. به مرور با پیشرفت تمرینات می‌توانید یک دست و پای سمت مخالف آن دست را بالا بیاورید.
4. برای سخت‌تر کردن تمرین می‌توانید به مچ پا و یا مچ دست وزنه ببندید و با وزنه حرکات فوق را انجام دهید.

در تمرینات ورزشی که برای تقویت عضلات پشت در خانه انجام می‌دهید، نکات زیر را در نظر بگیرید:

1. تمرینات این عضلات را باید به صورت منظم، ۱ الی ۲ بار در هفته انجام دهید.
2. تمرینات مربوط به عضلات پشت در مقایسه با تمرینات شانه و قفسه سینه، بسیار راحت‌تر و پایدارتر می‌باشد.
3. گاهی اوقات ممکن است بخواهید وزنه‌های سنگین‌تری را انتخاب کنید که ایده جالبی نمی‌باشد، زیرا باعث کاهش رشد عضلات می‌گردد.
4. هنگامی که شما در مورد تناسب اندام و بدنسازی عمومی صحبت می‌کنید، ابتدا باید بر روی تکنیک و عضله تمرکز کنید، سپس حرکت.
5. چندین ورزش برای تقویت عضلات پشت وجود دارد، چنانچه شما مجبورید مدت طولانی بنشینید و یا خمیده باقی بمانید، این تمرینات می‌تواند برای شما سودمند باشد.
6. هنگام انجام این تمرینات سر باید در وضعیت عادی باشد.

گرفتگی عضلات همسترینگ مشکلی شایع به‌خصوص در میان ورزشکاران به شمار می‌رود. یک برنامه ورزشی مناسب برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ می‌تواند نحوه حرکت این عضلات را بهبود بخشد.

اهمیت تقویت عضلات همسترینگ

تمرینات قدرتی نیاز به یک ابزار مقاومتی مانند صفحات وزنه، وزن بدن، کش‌های ورزشی یا توپ‌های تعادل دارد. وقتی عضلات همسترینگ برای فشار آوردن در برابر مقاومت منقبض می‌شوند، عضله تقویت می‌شود.

برای تقویت عضلات همسترینگ به تجهیزات خیلی حرفه‌ای نیازی نیست و شما می‌توانید با یک سری ابزار ساده تمرینات تقویت عضلات همسترینگ را انجام دهید.

پزشکان توصیه می‌کنند تمرینات همسترینگ دو تا سه بار در هفته با یک روز استراحت بین آن‌ها انجام شود. قبل از هر برنامه تمرینی همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا این تمرینات به روند درمان اسپاسم عضله کمر و پا کمک کند.

پیشگیری از آسیب زانو با تقویت عضله همسترینگ

عضلات همسترینگ و پشت پا مهمترین عضلات برای دویدن هستند. بی‌توجهی به این عضلات و عدم تقویت آن‌ها به‌خصوص در ورزشکاران ممکن است سبب آسیب‌دیدگی شود. همچنین افرادی که درد در ناحیه زانو دارند با تقویت عضلات همسترینگ می‌توانند فشار را از روی مفصل کاهش دهند و باعث بهبود درد آن شوند.

تمرینات تقویت عضلات همسترینگ و پشت پا باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شوند و برای هر شخص برنامه متفاوتی با توجه به مشکل و ضعف ماهیچه‌ها ارائه شود.

آناتومی عضلات همسترینگ و پشت پا

گروه عضلات همسترینگ شامل سه عضله است:

1. عضله نیمه وتری
2. عضله نیمه غشایی
3. عضله فمورس دو سر

آناتومی عضلات همسترینگ

عضله نیمه وتری و نیمه غشایی از لگن شروع می‌شوند و به کنار زانو متصل می‌گردند. عضله فمورس دو سر شامل دو سر به عضله است که یک سر در لگن شروع می‌شود و به خارج زانو متصل می‌گردد و سر دیگر از استخوان بالای پا شروع می‌شود و به کنار زانو می چسبد.

هنگامی که همسترینگ منقبض می‌شود، لگن منبسط می‌گردد و زانوها خم می‌شوند. ورزش‌های پهن شدن لگن و خم شدن زانو، گروه عضلانی همسترینگ را تقویت می‌کند.

همواره قبل از تمرینات قدرتی پاهای خود را با راه رفتن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله یا پیاده‌روی در محلی برای مدت پنج دقیقه گرم کنید.

چرا تقویت عضلات همسترینگ لازم است؟

هنگامی که عضلات همسترینگ سفت و خشک هستند، استخوان لگن را می‌کشند و باعث چرخش اندکی می‌شوند که می‌تواند انحنای طبیعی کمر را تحت تاثیر قرار دهد و باعث درد و گرفتگی در پایین کمر شود. بنابراین ضعف در همسترینگ می‌تواند به درد زانو منجر شود و میزان بروز کشیدگی در همسترینگ را افزایش دهد.

بسیاری از مردم اغلب همسترینگ خود را کش می‌آورند، اما می‌گویند که هرگز نمی‌توانند انعطاف‌پذیرتر شوند. اگر این مشکل برای شما هم وجود دارد، احتمالا بر روی نوع اشتباهی از تمرینات کششی تمرکز کرده‌اید.

تقویت عضلات همسترینگ

تمرینات تقویت عضلات همسترینگ و پشت پا

تمرینات انعطاف دینامیک که شامل انقباضات غیر عادی (افزایش طول عضلات) هستند، موثرترین راه برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات هستند.

عضلات همسترینگ در میان عضلاتی هستند که مسئول سرعت عمل می‌باشند. این عضلات هم در خم کردن زانو و هم باز کردن مفصل ران، دو فعالیت مهم در حرکت دویدن، درگیر هستند.

عضلات همسترینگ کلیدی‌ترین کند کننده‌های سرعت هستند. به عبارت دیگر هر چه همسترینگ شما قوی‌تر باشد، سریع‌تر می‌توانید متوقف شوید، سپس جهت خود را تغییر دهید و مسیر را از سر بگیرید.

بسیاری از افراد هنوز هم معتقدند که عضلات چهارسر مهمترین عضلات سرعت در بدن هستند. این عقیده درست نیست. این باور غلط منجر شده است که بسیاری از ورزشکاران با تقویت بیش از حد عضلات چهارسر، نتایج خود را محدود کنند. عضلات سرعت واقعی، همسترینگ و سرینی هستند. هر دو نقش مهمی در دویدن، به ویژه در سرعت‌های بالا دارند.

نحوه انتخاب تمرینات تقویت عضلات همسترینگ

اغلب اوقات ورزش همسترینگ در انتهای جلسه تمرینی قرار می‌گیرد. یک جلسه تمرین پایین بدن ممکن است شامل اسکات پشت، پرس پا، کشش پا و کرل پا باشد. همان‌طور که می‌توانید مشاهده کنید، تاکید زیادی روی همسترینگ نیست.

برای طراحی یک تمرین مناسب همسترینگ، مهم است بدانید که:

1. این عضلات خم کننده زانو هستند.
2. این عضلات باز کننده لگن هستند.
3. عضلات همسترینگ برای سرعت ساخته شده‌اند، درنتیجه سریعتر از سایر گروه‌های عضلانی دچار کشش و انقباض می‌شوند.
4. این عضلات به شدت در تعادل زانو نقش دارند.

این چهار نکته باید بر هنگام طراحی برنامه ورزشی مورد توجه قرار گیرند.

ورزش برای تقویت عضلات همسترینگ

تمرینات تقویت عضلات همسترینگ عبارتند از:

• کرل همسترینگ
• وزن بدن
• حرکت کرم
• راه رفتن خرچنگی
• تقویت عضلات همسترینگ با کش
• حرکت کنار بدن
• پیچیدن کش به شکل x
• توپ تعادل
• بالا بردن پاها
• کرل همسترینگ با توپ تعادل

کرل همسترینگ

کرل همسترینگ به سه صورت قابل انجام است:

1. کرل همسترینگ خوابیده
2. کرل همسترینگ نشسته
3. کرل همسترینگ با توپ تعادل

کرل همسترینگ خوابیده

در باشگاه، دستگاه‌های مختلف ورزش همسترینگ در دسترس هستند. یکی از رایج‌ترین آن‌ها کرل همسترینگ خوابیده است. شما روی یک نیمکت دراز می‌کشید و صورت خود را به سمت زمین و مچ پاهای خود را زیر یک غلتک نرم قرار می‌دهید.

وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد تا ۱۲ تکرار را انجام دهید، اما وزن بیشتر را امتحان نکنید. پاهای خود را خم کنید، بازدم انجام دهید و انگشتانتان را به طرف پشت خود بکشید. دم انجام دهید و به موقعیت شروع بازگردید.

کرل همسترینگ نشسته

هدف گذاری کنید که از طیف کاملی از حرکت در زانوهایتان استفاده نمایید. کرل پای نشسته یکی دیگر از دستگاه‌های تقویت کننده همسترینگ است. بنشینید و پشت مچ پاهای خود را روی یک غلتک قرار دهید.

پد تعادلی را روی پای خود پایین بیاورید تا پاها را در طول تمرین در جای خود نگه دارد. پای خود را بچرخانید، بازدم انجام دهید و پای خود را به زیر خود بکشید. عمل دم انجام دهید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

کرل همسترینگ با توپ تعادل

کرل همسترینگ با توپ تعادل به طور دقیق روی همسترینگ تمرکز می‌کند و تاکید کمتری بر عضلات سرینی شما دارد. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و ساق پاها را روی توپ تعادل قرار دهید. عضلات سرینی خود را منقبض کنید و باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا یک خط مستقیم بین قفسه سینه و پاها ایجاد شود.

در حالی که پاهای شما توپ را به سمت درون عضلات سرینی می‌کشد، زانوهای خود را به آرامی خم کنید. همچنان باسن خود را بالا بیاورید تا پاشنه پاهای شما بالای توپ و سینه شما همراستا با زانوی‌تان قرار بگیرد. قبل از رفتن به نقطه شروع با حرکت کنترل شده، این موقعیت را برای یک لحظه نگه دارید. ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت کرل با توپ برای تقویت عضلات همسترینگ

شورای ورزش ایالات متحده توصیه می‌کند که با بالا بردن پای چپ خود به سمت آسمان و انجام کرل فقط با پای راست، و سپس تغییر سمت، شدت تمرین همسترینگ خود را افزایش دهید.

وزن بدن

وزن بدن شما برای افزایش قدرت عضلات همسترینگ کافی است. یک حرکت بالا بردن پا با راست گرفتن پاها انجام دهید، بدون این که وزن خود را روی پاهای‌تان بیندازید.

1. صاف بایستید و پاهای خود را زیر لگن قرار دهید.
2. دم انجام دهید
3. از کمر خود به جلو خم شوید و دستان خود را به انگشتان پا برسانید.
4. عمل بازدم انجام دهید
5. پشت خود را منقبض کنید و به موقعیت ایستاده بازگردید.

پل زدن با وزن بدن نیز قدرت همسترینگ شما را افزایش می دهد.

1. روی پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
2. کف پا را صاف روی زمین قرار دهید.
3. بازدم انجام دهید
4. لگن خو را به سمت سقف بالا بکشید.
5. تا دو شماره نگه دارید و سپس در حالی که باسن خود را به سمت زمین پایین می‌آورید، عمل دم انجام دهید.

حرکت کرم

مراحل انجام حرکت کرم عبارت است از:

1. وضعیت شنا را به خود بگیرید.
2. با پاها به طرف دست‌ها راه بروید تا کششی را در پشت پاها احساس کنید.
3. پاها را صاف نگه دارید.
4. با دست‌ها به سمت جلو بروید تا به وضعیت شنا برگردید.
5. پاها را صاف نگه دارید.
6. برای فاصله مشخصی ادامه دهید.

حرکت کرم برای تقوییت عضلات همسترینگ

راه رفتن خرچنگی

مراحل انجام حرکت راه رفتن خرچنگی به شرح زیر است:

1. روی زمین بنشینید به گونه‌ای که کمر شما به سمت زمین باشد.
2. دست‌ها را روی زمین و زیر شانه‌ها و پاها را روی زمین و زیر زانوها قرار دهید.
3. بازوها را باز کنید و لگن را به سوی بالا بلند کنید.
4. تا فاصله مشخص شده ای به عقب راه بروید.

راه رفتن خرچنگی برای تقویت عضلات همسترینگ

تقویت عضلات همسترینگ با کش

کش تمرین مقاومتی یک ابزار آموزشی ارزان قیمت است. اگر به لاتکس حساسیت دارید، برای ایمنی خود یک کش بدون لاتکس خریداری کنید. شورای ورزش آمریکا دو تمرین کشی برای تقویت همسترینگ پیشنهاد می‌کند:

1. کرل ایستاده
2. کرل دمر

کرل ایستاده با کش

مراحل انجام حرکت کرل ایستاده با کش به شرح زیر است:

1. یک انتهای کش خود را به یک پایه پایدار مانند یک دیرک، پایه میز یا پایه نیمکت وصل کنید.
2. برای کرل ایستاده، انتهای دیگر کش را دور مچ طرف راست خود قرار دهید.
3. به سمت پایه بایستید و وزن بدن خود را بر روی پای چپ خود قرار دهید.
4. بازدم انجام دهید.
5. زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را به طرف عقب بکشید.
6. دم انجام دهید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
7. همان تعداد تکرار را روی پای دیگر انجام دهید.

کرل درازکش با کش

مراحل انجام حرکت کرل درازکش با کش به شرح زیر است:

1. دمر روی زمین دراز بکشید و سر خود با فاصله از پایه قرار دهید.
2. کش را به مچ پا متصل نگه دارید.
3. بازدم انجام دهید و در حالی که پای خود را به طرف عقب بالا می‌آورید، زانوهای خود را خم کنید.
4. بالای ران بر روی زمین نگه دارید.
5. عمل دم انجام دهید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

حرکت کنار بدن

اگر حدود ۱۰ فوت فضا برای کار کردن دارید، حرکت جانبی کش مقاومت را امتحان کنید. این یک حرکت عالی است که عضلات اصلی پاها را درگیر می‌کند و
در عین حال ماهیچه‌های کوچکتر و ثبات‌دهنده را هدف قرار می‌دهد که مسئول محافظت از شما در برابر آسیب دیدن در طول تمرینات می‌باشد. مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:

1. یک کش مقاومتی را دور مچ پاهای خود حلقه کنید.
2. پاهای خود را به اندازه کافی باز کنید تا کش را در محل نگه دارید.
3. در وضعیت اسکات پایین بیایید.
4. یک پا را به سمت کنار بدن و مخالف جهت مقاومت کش بکشید و به سمت آن جهت به حرکت ادامه دهید.
5. در حالی که بر عضلات پای شاخص تمرکز می‌کنید، پس از ۱۰ گام، همان تعداد تکرار را در جهت مخالف روی پای دیگر انجام دهید.
6. به طور کلی سه دور این حرکت را تکرار نمایید.

حرکت کنار بدن برای تقویت عضلات همسترینگ

پیچیدن کش به شکل x

برای حرکتی که خارج ران شما را حرکت می‌دهد و در عین حال عضلات سرینی را درگیر می‌کند، حرکت پیچیدن کش به شکل X را امتحان کنید. با استفاده از این حرکت شما می‌توانید یک تمرین پای کامل را داشته باشید در حالی که ثبات درونی خود را بهبود می‌دهید. مراحل انجام این حرکت عبارت است از:

1. روی زمین و در یک موقعیت V بنشینید.
2. یک کش به شکل X دور عضله چهارسر و در زیر ران‌هایتان ببندید.
3. پاهای خود را تا یک فوت از زمین جدا کنید و آنها را به سمت بالا بکشید.
4. در حالی که کش را محکم نگه داشته‌اید پاهای خود را بالا نگه دارید و تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت پیچیدن کش به شکل X برای تقویت عضلات همسترینگ

توپ تعادل

توپ ورزشی تعادل، ابزار دیگری برای افزایش قدرت همسترینگ است. شبیه به پل زدن با وزن بدن، کرل همسترینگ با توپ تعادلی از یک موقعیت دراز کش روی کمر شروع می‌شود. مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:

1. پاها را صاف کنید و پای خود را روی توپ بگذارید.
2. پاشنه خود را بر روی توپ قرار دهید و انگشتانتان را رو به سمت سقف بالا ببرید.
3. بازوهای خود را روی زمین در یک خط راست نسبت به شانه‌ها باز کنید.
4. لگن خود را بالا بیاورید تا جایی که بدنتان از شانه‌ها تا پاشنه‌ها در یک خط راست باشند.
5. بازدم انجام دهید، زانوهای خود را خم کنید و توپ را به سمت بدن خود بکشید.
6. دم انجام دهید، پاهای خود را صاف کنید و توپ را از بدن خود دور کنید.

بالا بردن پاها

بالا بردن پا روی توپ تعادل عمدتا عضلات همسترینگ شما و به میزان کمتری عضلات کمر شما را هدف قرار می‌دهد. مراحل انجام این حرکت عبارت است از:

1. با قرار دادن توپ تعادل روی یک سطح پایدار، بدن خود را به جلو بکشید تا باسن‌تان روی وسط توپ قرار بگیرد.
2. با قرار دادن دست‌های خود روی زمین و مستقیما زیر شانه‌های خود، بالا تنه خود را نگه دارید.
3. پاهای خود را در پشت خود بازکنید به طوری که بدن شما از سر تا پاشنه در یک خط راست باشد.
4. بدون خم کردن کمر و یا خم کردن زانو، پای چپ خود را تا جایی که ممکن است به سمت سقف بالا بیاورید.
5. تا ۵ شماره نگه دارید و سپس پای چپ خود را پایین بیاورید و پای راست را بالا ببرید.
6. هنگامی که به راحتی می‌توانید ۲۰ تکرار را با هر پا انجام دهید، با بالا بردن دست مخالف خود به موازات زمین در حال بالا بردن پا، تمرین را شدیدتر کنید.

حرکت بالا بردن توپ برای تقویت عضلات همسترینگ

اهمیت تقویت عضلات

زمانی که عضلات فوقانی پشت بدن و گردن ضعیف شوند، سر رو به جلو به سمت پایین می‌افتد و فشار روی مهره‌های گردن افزایش می‌یابد، در نتیجه گردن درد شروع می‌شود.

تقویت عضلات کمر و گردن باعث می‌شود که سر در موقعیت خنثی (حالتی که گوش‌ها مستقیما بالای شانه‌ها قرار می‌گیرند) نزدیک‌تر شود و در نتیجه درد گردن بهبود می‌یابد.

عضلات پشت بدن و شکم، که عضلات مرکزی نیز گفته می‌شود، به موازات بالا رفتن سن ضعیف‌تر می‌شود. بنابراین لازم است فرد ورزش‌های تقویت کننده این عضلات را در طول زندگی به صورت منظم انجام دهد.

تقویت عضلات شکم و پشت بدن به رفع اکثر دردهای کمر، به ویژه شایع‌ترین نوع کمر دردی که از آسیب دیدن بافت نرم یا رگ به رگ شدن و کشیدگی عضلات پشت بدن نشات می‌گیرد، کمک می‌کند.  بنابراین تمرین‌هایی که این عضلات مرکزی را تقویت می‌کند، باید در برنامه تمرینی عضلات شکم و پشت بدن گنجانده شود.

برنامه‌های ورزشی باید بر اساس مشکل هر فرد و به تناسب با میزان آسیب نوشته شوند. برای این منظور افرادی که از درد در ناحیه گردن و کمر رنج میبرند باید حتما تحت نظر پزشک معالج به انجام تمرینات ورزشی بپردازند. در غیر این صورت احتمال دارد عوارض انجام تمرینات نادرست بسیار زیاد باشد.

نقش عضلات شکم و پشت بدن

استخوان‌های ستون فقرات چهارچوب پشت بدن را نگه می‌دارد. سیستم پیچیده و ظریفی از عضلات و رباط‌ها به این چهارچوب متصل است که قدرت و انعطاف‌پذیری ستون فقرات، بازوها و پاها را افزایش می‌دهد.

عضلات شکم و پشت بدن نقش مهمی در شبکه عضلانی بدن به عهده دارند و قدرتی را که برای صاف و متحرک نگه داشتن بدن لازم است، تامین می‌کنند. اگر این عضلات مرکزی با هم هماهنگ نباشند، فشار مضاعفی به ستون فقرات نگهدارنده بدن وارد می‌شود و مشکلاتی مانند کمر درد، دیسک کمر یا آسیب‌دیدگی پشت بدن به وجود می‌آید.

اهداف تمرین‌های شکم و پشت بدن

تمرین‌های مختلفی برای تقویت عضلات شکم و پشت بدن وجود دارد که عمدتا عضلات نگهدارنده ستون فقرات را هدف می‌گیرد. این عضلات در سه گروه زیر تقسیم‌بندی می‌شود:

• عضلات پشت بدن و سرینی (اکستنسور یا باز کننده)
• عضلات شکم و ایلیوپسواس (فلکسور یا خم کننده)
• عضلات مورب یا چرخاننده (عضلات پارااسپاینال (پهلو))

عضلات پشت بدن و سرینی (اکستنسور یا باز کننده)

این عضلات برای صاف کردن پشت، بالا بردن و کشیدن و دور کردن ران از بدن (ابداکشن مفصل ران) به کار برده می‌شود.

عضلات شکم و ایلیوپسواس (فلکسور یا خم کننده)

این عضلات برای خم کردن و از جلو نگه داشتن ستون فقرات به کار برده می‌شوند. عضلات فلکسور گودی کمر را کنترل می‌کنند و به حرکت خمشی و اداکشن (حرکت دادن ران به سمت بدن) کمک می‌کنند.

عضلات مورب یا چرخاننده (عضلات پارااسپاینال (پهلو))

این عضلات برای پایدار نگه داشتن ستون فقرات در زمان صاف نگه داشتن بدن و ایستادن به کار برده می‌شود. عضلات مورب ستون فقرات را می‌چرخاند و به حفظ وضعیت اندامی مناسب و انحناء ستون فقرات کمک می‌کند.

بعضی از عضلات مرکزی بدن در زندگی روزمره تمرین داده می‌شوند. برای مثال از عضلات سرینی هنگام ایستادن یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها استفاده می‌شود. با این حال ورزش اکثر عضلات شکم و پشت بدن دشوارتر است و تقویت کردن و تحت کشش قرار دادن آنها به رویکرد آگاهانه‌تری نیاز دارد.

اگر تمرین‌های خاص شکم و پشت بدن این عضلات انجام نشود، عضلات به مرور زمان و به طور طبیعی ضعیف می‌شود و در نتیجه احتمال ابتلا به درد کمر و پشت بدن یا تشدید این درد افزایش می‌یابد.

مزایای تمرین های عضلات شکم و پشت بدن

ضعف و یا گرفتگی و خشکی شدید عضلات نگهدارنده به اسپاسم و گرفتگی دردناکی دامن می‌زند و زمینه را برای آسیب‌دیدگی‌های گوناگون فراهم می‌کند. به علاوه عضلات ضعیف و خشک نمی‌تواند حمایت لازم را از ستون فقرات به عمل بیاورد.

همچنین ضعف عضلات باعث می‌شود که وضعیت اندامی مناسبی وجود نداشته باشد و در نتیجه مشکلاتی برای ساختار استخوانی به وجود بیاید، بنابراین احتمال دچار شدن به درد کمر و پشت بدن و آسیب‌دیدگی پشت بدن افزایش می‌یابد.

چنانچه عضلات شکم و پشت بدن تقویت شود، مزایای زیر به دست می‌آید:

• کاهش احتمال حملات کمردرد
• کاهش شدت کمردرد
• عضلات قوی‌تر، واکنش بهتری به استرس‌ها و فشارها نشان می‌دهد و از بدن در برابر آسیب دیدگی‌ها محافظت می‌کند.
• از بین بردن ضرورت جراحی کمر و پشت بدن در بعضی موارد
• تسهیل روند التیام مشکلات کمر یا تسریع دوران بهبود پس از جراحی ستون فقرات
• بهبود وضعیت اندامی

راهنمایی برای ورزش شکم و پشت بدن

برای انجام ورزش های تقویت کننده عضلات شکم و پشت بدن به نکات زیر توجه کنید:

• انجام دادن این تمرین‌ها را هنگام تجربه نخستین حمله کمردرد مزمن شروع نکنید، مگر آن که با پزشک معالج خود یا متخصص ستون فقرات مشورت کرده باشید.
• انجام دادن تمرین‌ها را به دلیل کاهش درد یا التیام یافتن ظاهری آسیب‌دیدگی متوقف نکنید، تمرین‌های شکم و پشت بدن را هر روز انجام دهید.
• ترکیبی از تمرین‌های کششی و خمشی را برای هماهنگ کردن عضلات اصلی بدن و بالاتنه انجام دهید.
• تمرین‌ها را حداقل چهار بار در هفته، در سه ست سه تا پنج مرتبه‌ای انجام دهید.
• صبور باشید، تقویت عضلات و رسیدن به نتیجه مطلوب حداقل ۶ هفته زمان می‌برد.
• از متخصص طب فیزیکی و مربی ورزشی مجرب برای تهیه یک برنامه ورزشی مناسب و متناسب با نیازهای جسمی خود کمک بگیرید. توصیه‌های کارشناسی و خصوصی در شروع برنامه تمرینی تقویت کننده عضلات و انجام تمرین‌های مکنزی یا حرکت‌های پایدار کننده کمر مفید است و به این ترتیب مطمئن می‌شوید که عضلات مناسب به کار گرفته می‌شود.

معرفی تمرینهای تقویت عضلات شکم و پشت بدن

ورزش‌های پشت بدن را می‌توان روی تشک و در آب و با استفاده از وسایلی مانند توپ ورزشی انجام داد.

حرکات تقویت عضلات شکم و پشت عبارتند از:

• بالا بردن پا و بازو در حالت دمر
• بالا بردن پا و بازو
• کرل گربه
• بالا بردن زانو تا قفسه سینه در آب
• کشش پشت بدن (ورزش با توپ)

بالا بردن پا و بازو در حالت دمر

روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف دراز کنید، گردن را در راستای پاها نگه دارید و بازوها را رو به بالا دراز کنید. هر بار یک بازو و پا را به آرامی بالا و پایین ببرید. حرکت را برای هر دست و پا ۵ بار تکرار کنید.

دست و پای مخالف، برای مثال دست راست و پای چپ را همزمان بالا ببرید. حرکت را ۵ بار تکرار کنید، سپس تمرین را برای دست چپ و پای راست انجام دهید.

تقویت عضلات گردن برای دیسک گردن

بالا بردن پا و بازو

این تمرین مشابه حرکت بالا بردن پا و بازو در حالت دمر است. اما این بار باید چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و دستها را دقیقا زیر شانه‌ها و زانوها را زیر مفاصل ران بگذارید. برای ورزش دادن بازوها باید بازوی راست را به آرامی رو به جلو دراز کنید و گردن و پشت بدن را صاف کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس بازو را به آهستگی پایین بیاورید. حرکت را ۵ ـ ۳ بار برای هر سمت تکرار کنید.

تقویت عضلات کمر و ستون فقرات

برای ورزش دادن پاها باید پا را به آرامی و بدون قوس دادن کمر صاف کنید، پا را پشت بدن بکشید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. حرکت را ۵ ـ ۳ بار برای هر سمت تکرار کنید.

برای تمرین دست و پای مختلف لازم است که بازوی راست و پای چپ را همزمان بالا ببرید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را ۵ ـ ۳ بار تکرار کنید، سپس بازوی چپ و پای راست را همرمان بالا ببرید.

کرل گربه

چهار دست و پا روی دست‌ها و زانوها روی زمین قرار بگیرید و کمر و گردن را در وضعیت خنثی و صاف نگه دارید. عضلات پایین شکم را به آهستگی منقبض کنید و کمر را به سمت سقف گرد کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. بدن را شل کنید و به وضعیت اولیه برگردید.

کمر را اندکی قوس بدهید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. بدن را شل کنید و به وضعیت اولیه برگردید.

حرکات ورزشی دیسک

بالا بردن زانو تا قفسه سینه در آب

به گونه‌ای در استخر بایستید که بتوانید با دست راست از لبه آن بگیرید. زانوی چپ را به آرامی با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید. با دست چپ از پشت زانوی چپ بگیرید و زانو را به آرامی تا قفسه سینه بالا ببرید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را ۵ ـ ۳ بار برای هر زانو تکرار کنید.

ورزش درمان دیسک کمر

کشش پشت بدن (ورزش با توپ)

به شکم روی توپ ورزشی دراز بکشید و پاها را دراز کنید و پایین پاها را خم کنید تا نوک پنجه‌ها صاف رو به پایین قرار بگیرد. دستها را روی کنار توپ بگذارید، اما با بازوها به توپ فشار نیاورید.

سر و قفسه سینه را به آرامی از روی توپ بلند کنید، به عضلات فشار نیاورید یا کشش بیش از حدی را به عضلات اعمال نکنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
سپس به موقعیت اول برگردید. حرکت را ۵ ـ ۳ بار تکرار کنید.

تمرینات دیسک کمر

برای سخت‌تر کردن این حرکت می‌توانید قبل از بلند کردن سر و قفسه سینه از روی توپ، دستها را پشت سر بگذارید. انجام دادن مداوم این تمرین‌های تقویت کننده عضلات شکم و پشت بدن مزایای متعددی دارد. اگر این نرمش‌ها را هر روز انجام دهید، تا پایان عمر وضعیت اندامی مناسب و ستون فقرات سالم خواهید داشت.

تقویت عضلات گردن

بهترین روش برای کشش موثر عضلات کنار گردن (اسکالن یا نردبانی) و عضلات پایین پشت سر و بالای گردن (ساب اکسیپیتال) این است که حرکات کششی همراه با تقویت عضلات وضعیتی ضعیف شده، مانند عضلات اکستنسور صدری فوقانی و عضلات فلکسور گردنی عمقی انجام شود.

در ادامه تمرین‌های کششی گردن را که به تسکین گردن درد ناشی از وضعیت اندامی نامناسب کمک می‌کند، بررسی می‌کنیم. این حرکات عبارتند از:

• منقبض کردن چانه
• حرکت کبری در حالت دمر
• حرکت پشت به دیوار

منقبض کردن چانه

منقبض کردن چانه یکی از موثرترین تمرین‌های وضعیتی برای مقابله با گردن درد است. این نرمش عضلاتی به نام اکستنسورهای صدری فوقانی را تقویت می‌کند که سر را عقب می‌کشد و بالای شانه‌ها نگه می‌دارد. به علاوه این تمرین عضلات ساب اکسیپیتال و نردبانی را نیز تحت کشش قرار می‌دهد.

تقویت عضلات گردن

زمانی که می‌خواهید این تمرین را برای اولین بار انجام دهید، بهتر است صاف، پشت به چهارچوب در و به فاصله ۳ اینچ از آن بایستید. مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:

صاف پشت به چهارچوب در بایستید بالای پشت بدن و سر را آن‌قدر به عقب بکشید تا سر به در بخورد. دقت کنید که چانه رو به پایین باشد تا سر به عقب، و نه به بالا کشیده شود. سر را ۵ ثانیه روی در نگه دارید. حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

هنگام انجام دادن این تمرین باید کشش را روی عضلات اسکالن کنار گردن، کشیده شده رو به پایین به سمت استخوان ترقوه حس کنید. عضلات اسکالن و ساب اکسیپیتال بالای گردن و پایه جمجمه معمولاً عضلات سفت و منقبضی هستند. اما عضلات جلوی گردن و بالای پشت بدن معمولا ضعیف‌اند و باید تقویت شوند.

پس از آن که مدتی حرکت را جلوی چهارچوب در انجام دادید و حرکت برایتان آسان شد، می‌توانید حرکت را ایستاده یا نشسته بدون پشت دادن به در انجام دهید.

حرکت منقبض کردن چانه را ۷ ـ ۵ بار در روز، برای مثال هنگام نشستن در ماشین یا پشت میز سر کار انجام دهید. تکرار کردن این حرکت در طول روز کمک می‌کند تا وضعیت اندامی مناسب خود را حفظ کنید و این عادت در شما نهادینه شود.

هنگامی که شروع به انجام دادن این حرکت می‌کنید، کتف‌ها و گردن اندکی درد می‌گیرد، بسیار مهم است که این درد را نادیده بگیرید و تمرین را ادامه دهید تا انجام آن برایتان آسان شود.

چنانچه سر با زاویه شدیدی رو به جلو خم شده باشد، بیمار نمی‌تواند سر را در حالت ایستاده به در برساند. در این حالت به بیمار توصیه می‌شود که تاجایی که می‌تواند و احساس درد نمی‌کند، سر را عقب ببرد.

حرکت کبری در حالت دمر

حرکت کبری در حالت دمر تمرین پیشرفته‌تری است که عضلات کمربندی شانه، گردن و بالای پشت بدن را تقویت می‌کند. برای انجام دادن این تمرین باید روی شکم دراز بکشید و از نیروی جاذبه به عنوان عامل مقاوم در برابر حرکت تقویتی استفاده کنید.

حرکت کبری دیسک گردن و کمر

مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:

روی شکم دراز بکشید، یک حوله را لوله کنید و برای این که راحت‌تر باشید، پیشانی را روی آن قرار دهید. بازوها را به پهلو بچسبانید و کف دستها را روی زمین بگذارید. زبان را روی سقف دهان بگذارید، این کار به پایداری عضلات جلوی گردن و موثرتر شدن نرمش تقویتی کمک می‌کند.

کتف‌ها را به هم فشار دهید و دستها را از روی زمین بلند کنید. آرنج‌ها را رو به داخل بچرخانید، کف دستها رو به بیرون و انگشت‌های شست رو به بالا باشد. پیشانی را به آرامی حدود یک اینچ از روی حوله بلند کنید و مستقیم به زمین نگاه کنید. سر را عقب نبرید و به جلو نگاه نکنید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

شاید در ابتدا سخت باشد که ۱۰ ثانیه در وضعیت کبرا باقی بمانید و حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. در این صورت حرکت را هرچند بار که می‌توانید و احساس درد نمی‌کنید، تکرار کنید و پس از چند روز که عضلات ترمیم شدند، دوباره حرکت را شروع کنید.

حرکت پشت به دیوار

حرکت پشت به دیوار یکی از تمرین‌های موثر وضعیتی است. برای انجام دادن این نرمش بایستید، پشت بدن را به دیوار صاف و بزرگی بچسبانید و پاها را به فاصله ۴ اینچی از پایین دیوار قرار دهید.

درمان دیسک گردن و کمر

وضعیت اولیه این حرکت مانند حرکت منقبض کردن چانه است و باید پشت سر را به دیوار تکیه دهید. کمر را به دیوار تکیه دهید و سعی کنید کمر را صاف کنید. آرنج‌ها، ساعدها و پشت دستها و انگشتان را روی دیوار بگذارید و مچ دستها را تا حدود بلندی شانه بالا ببرید.

بازوها، دستها، سر و انگشتان باید حتی‌الامکان با دیوار تماس داشته باشد، دستها را به آرامی روی دیوار رو به بالا بلغزانید تا به نزدیکی سر برسد، سپس دستها را پایین بیاورید. این حرکت را ۵ ـ ۳ بار در روز، هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پشت بدن، عضلات قفسه سینه را نیز باز می‌کند.

فراموشی و از دست دادن حافظه کوتاه مدت و بلند مدت

از دست دادن حافظه که فراموشی نیز نامیده می‌شود، زمانی اتفاق می‌افتد که فردی توانایی یادآوری اطلاعات و حوادثی را که معمولا باید به یاد آورد، از دست می‌دهد. اتفاق می‌تواند چند ثانیه یا چند دقیقه قبل رخ داده باشد و یا رویدادی به یاد ماندنی باشد که در گذشته رخ داده است.

از دست دادن حافظه ممکن است بطور ناگهانی شروع شود، یا ممکن است در طی یک سال گذشته یا بیشتر، بدتر شده باشد. اینکه با بالا رفتن سن کمی فراموشکار می‌شوید امری طبیعی است. با این حال، فراموشی می‌تواند نشانه‌ای از مشکلی جدی‌تر باشد و باید توسط یک متخصص مغز و اعصاب بررسی شود. فراموشی می‌تواند برای فردی که تحت تاثیر قرار گرفته است و خانواده وی آزار دهنده و ناراحت‌کننده باشد.

درمان آلزایمر یا فراموش ، راههای تقویت حافظه

ممکن است برای شما اتفاق افتاده باشد که نام افراد و جای کلید ماشینتان را فراموش کرده باشید. از دست دادن حافظه چیزی است که سراغ همه می‌آید و زمانی که پیر می‌شوید امری طبیعی است.

اگر فراموشی تنها ناشی از حواس‌پرتی یا فراموش کردن اسم افراد است، پس موضوع جدی و خطرناکی نیست و با راه حل‌های ساده می‌توان از آن جلوگیری کرد. فراموشی وقتی خطرناک است که شدید باشد و منجر به آلزایمر شود، اما با مراجعه به پزشک متخصص مغز و اعصاب و درمان به موقع می‌توان از آن جلوگیری کرد.

علت و درمان فراموشی و از دست دادن حافظه

انواع حافظه در مغز انسان

خاطرات بسته به آنچه که هستند و اهمیت آنها برای فرد، ممکن است در حافظه کوتاه مدت یا بلند مدت ذخیره شوند. حافظه کوتاه مدت اطلاعات کمی که فرد به صورت موقت نیاز دارد، مانند لیستی از چیزهایی که برای خرید در فروشگاه مواد غذایی می‌خواهد، را حفظ می‌کند.

حافظه بلند مدت همانطور که از نامش پیدا است، خاطرات (مانند نام دبیرستان) را برای مدت طولانی‌تری ذخیره می‌کند.

حافظه کوتاه مدت و حافظه بلند مدت در قسمت‌های مختلف مغز ذخیره می‌شوند. حافظه بلند مدت در بسیاری از نواحی مغز ذخیره می‌شود. یک قسمت از مغز (هیپوکامپ) اطلاعات جدید را مرتب می‌کند و آن را با اطلاعات مشابه که از قبل در مغز ذخیره شده‌اند، مرتبط می‌کند. این فرآیند خاطرات کوتاه مدت را به خاطرات بلند مدت تبدیل می‌کند.

دلایل فراموشی کوتاه مدت و بلند مدت چیست؟

عوامل متعددی وجود دارند که منجر به فراموشی می‌شود، از جمله دلایل فراموشی عبارتند از:

1. بیماری‌های عصبی
2. آسیب سر
3. افسردگی
4. اضطراب و استرس
5. فقدان خواب
6. مشکلات تیروئید
7. داروی بیهوشی
8. سایر داروها
9. کمبود ویتامین (B1 و B12)
10. سوء مصرف الکل و مواد مخدر

بیماری‌های عصبی

فراموشی می‌تواند ناشی از شرایط عصبی باشد، از جمله:

1. آلزایمر
2. دمانس عروقی
3. بیماری پارکینسون
4. حمله ایسکمیک گذرا

فراموشی و بیماری های عصبی

آلزایمر

فراموشی به طور فزاینده‌ای با بیماری آلزایمر بدتر می‌شود و در نتیجه فرد مبتلا، در مراحل بعدی قادر به تشخیص اعضای خانواده خود نیست.

حمله ایسکمیک گذرا

حمله ایسکمیک گذرا یکی از عواملی است که موجب فراموشی می‌شود. حمله ایسکمیک گذرا بیماری است که در آن بیمار علائم سکته مغزی را دارد، اما مانند سکته مغزی نیست. در طی این رخداد، بیمار می‌تواند فراموشی یا سردرگمی موقتی داشته باشد.

آسیب سر

ضربه به سر به طور بالقوه می‌تواند عملکرد مغز و حافظه شما را تحت تاثیر قرار دهد. معاینه شدن بعد از یک ضربه سنگین مهم است. این امر می‌تواند باعث به وجود آمدن علائم فراموشی یا از دست دادن حافظه و بیماری بسیار جدی شود.

آسیب سر و از دست دادن حافظه

فراموشی و افسردگی

تاثیر غیر مستقیم افسردگی این است که مانع حفظ کردن خاطرات در مغز می‌شود. افراد مبتلا به افسردگی در توجه یا تمرکز کردن مشکل دارند که می‌تواند، بخاطر سپردن را دشوار کند.

فراموشی و افسردگی

اضطراب و استرس

اگر احساس نگرانی خاصی در مورد چیزی دارید، ممکن است متوجه شوید که در حفظ خاطرات نیز دچار مشکل هستید. اضطراب می‌تواند یک مشکل همه‌گیر و بسیار گیج کننده باشد، بنابراین اینکه برای یادآوری آنچه که در جهان وسیع اطراف شما اتفاق می‌افتد دچار مشکل هستید، جای تعجب ندارد.

استرس باعث فراموشی

فقدان خواب

کمبود خواب و خستگی بر حافظه تاثیر می‌گذارد، زیرا زمانی که خواب هستیم مغز ما خاطرات را یکی کرده و ذخیره می‌کند. اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید، مغز شما به سادگی نمی‌تواند رویدادها و اتفاقاتی که در آن روز اتفاق می‌افتد را ذخیره کند.

کمبود خواب باعث فراموشی میشود

مشکلات تیروئید و فراموشی

غده تیروئید مسئول کنترل متابولیسم شما است. بنابراین داشتن یک تیروئید بیش از حد فعال یا غیر فعال می‌تواند منجر به ایجاد مشکلات حافظه مانند فراموشی و دشواری در تمرکز شود.

مشکلات تیروئید و فراموشی

داروی بیهوشی

گاهی اوقات داشتن یک عمل جراحی که تحت بیهوشی عمومی انجام می‌شود، می‌تواند به مشکلات حافظه منجر شود.

فراموشی بعد از بیهوشی

سایر داروها

برخی داروها می‌توانند باعث از دست رفتن حافظه شوند، بنابراین در صورتی که اخیرا متوجه مشکلاتی در حافظه شده‌اید و شروع به مصرف داروی خاصی کرده‌اید با پزشک مشورت کنید.

دارویی که باعث فراموشی میشود

کمبود ویتامین (B1 و B12)

فقدان بعضی ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین‌های B1 و B12 می‌تواند توانایی حافظه را تحت تاثیر قرار دهد.

کمبود ویتامین و فراموشی

سوء مصرف الکل و مواد مخدر

الکل بر هیپوکامب، بخشی از مغز که نقش مهمی در شکل‌گیری، ذخیره و ایجاد خاطرات و انتقال حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت ایفا می‌کند تاثیر می‌گذارد.

ایا الکل باعث فراموشی میشود

علائم فراموشی چیست؟

علائم فراموشی شامل موارد زیر می‌شود:

1. توانایی یادگیری اطلاعات جدید مختل شده باشد (فراموشی جلو رونده).
2. توانایی یادآوری رویدادهای گذشته و اطلاعات آشنا در گذشته مختل می‌شود (فراموشی عقب رونده).
3. خاطرات غیر واقعی: این خاطرات ممکن است بطور کامل ابداع شده باشند یا شامل خاطرات واقعی باشند که زمان آنها جابه‌جا شده است.
4. حرکات غیر هماهنگ، گاهی رعشه و مشکلات عصبی
5. سردرگمی یا بی‌نظمی
6. مشکلات حافظه کوتاه مدت
7. از دست دادن جزئی از حافظه
8. از دست دادن کل حافظه
9. عدم تشخیص چهره
10. ناتوانی در تشخیص مکان‌ها

علائم فراموشی

روش تشخیص بیماری فروشی

در ابتدا، پزشک باید سایر علل احتمالی از دست دادن حافظه را از جمله دمانس، بیماری آلزایمر، افسردگی یا تومور مغزی بررسی کند. پزشک برای صحبت کردن در مورد جزئیات پزشکی شما با دیگران نیاز به اجازه شما دارد.

راه‌های مختلف برای تشخیص بیماری فراموشی عبارتند از:

1. بررسی سابقه بیمار
2. انجام معاینه فیزیکی
3. بررسی فعالیت مغز
4. تشخیص آسیب مغزی با استفاده از دستگاه‌ها

بررسی سابقه بیمار

بررسی سابقه بیمار شامل موارد زیر است:

1. آسیب سر، جراحی، یا سکته مغزی
2. سابقه خانوادگی هر گونه بیماری عصبی یا روانی
3. داشتن سابقه افسردگی

انجام معاینه فیزیکی

این آزمایش ممکن است شامل معاینه موارد زیر باشد:

1. واکنش‌ها
2. عملکرد حسی
3. تعادل

بررسی فعالیت مغز

بررسی فعالیت مغز شامل موارد زیر است:

1. حافظه کوتاه مدت
2. حافظه بلند مدت

تشخیص آسیب مغزی با استفاده از دستگاه‌ها

متخصص مغز و اعصاب ممکن است برای آگاهی از این که آسیب مغزی وجود دارد یا خیر از این دستگاه‌ها استفاده کنید:

1. اسکن ام آر آی
2. سی‌تی اسکن: سی‌تی اسکن در تشخیص خونریزی مغز (به ویژه از آسیب) خوب عمل می‌کند.
3. نوار مغزی: به پزشک اجازه می‌دهد تا محل و شدت فعالیت مغز را تعیین کند.

راه درمان بیماری فراموشی

خوشبختانه، در اکثر موارد، فراموشی بدون درمان از بین می‌رود. با این حال، اگر یک اختلال جسمی یا روحی نهفته وجود داشته باشد، در صورت امکان باید درمان شود. انواع راه درمان بیماری فراموشی که در ادامه توضیح می‌دهیم شامل موارد زیر است:

1. دارو
2. سایر روش‌های درمانی

دارو برای درمان فراموشی

در حال حاضر هیچ دارویی برای بازگرداندن حافظه در بیماران مبتلا به فراموشی وجود ندارد. از آنجایی که فراموشی در اثر کمبود تیامین (ویتامین B1) است، تغذیه هدفمند می‌تواند به درمان فراموشی کمک کند. غلات سبوس‌دار، حبوبات (لوبیا و عدس)، آجیل، گوشت بدون چربی و مخمر منابع سرشاری از تیامین هستند. در زیر لیستی از انواع دارو برای درمان فراموشی رایج مورد استفاده برای درمان یا کاهش علائمی که موجب فراموشی می‌شوند، آمده است:

1. تزریق آتیوان
2. تزریق دیازپام
3. لورازپام در ۰.۹ درصد سدیم کلراید داخل وریدی
4. لورازپام در دکستروز ۵٪ داخل وریدی
5. میدازولام

سایر راه های درمان فراموشی

از دیگر راه های درمان فراموشی که می‌تواند به بیماران کمک کند، عبارتند از:

1. گاهی اوقات برای برخی بیماران روان درمانی راهی موثر است.
2. هیپنوتیزم می‌تواند یک راه موثر برای یادآوری خاطراتی باشد که فراموش شده‌اند.
3. پشتیبانی خانواده برای بهتر شدن بیمار مبتلا به فراموشی حیاتی است.
4. روانشناسان و روانپزشکان عقیده دارند که ابزارهای جهت‌دهی واقعیت مانند تصاویر، بوها و موسیقی می‌تواند موثر باشد.
5. کار کردن با یک متخصص کار درمانی برای دریافت اطلاعات جدید به منظور جایگزینی خاطرات از دست رفته یا استفاده از خاطرات جدید به عنوان مبنای دستیابی به اطلاعات جدید.
6. یادگیری روش‌های مختلف برای تحلیل اطلاعات بطوری که ذخیره‌ی آن آسان‌تر باشد.
7. یادگیری چگونگی بهترین استفاده از ابزارهای دیجیتالی، مانند تلفن‌های هوشمند. گوشی هوشمند می‌تواند برای یادآوری بیمار در مورد رویدادهای مهم استفاده شود.

راه های تقویت حافظه و درمان فراموشی

از راه های تقویت حافظه که می‌تواند به درمان فراموشی نیز کمک کند، شامل موارد زیر است:

• استفاده از ارتباطات
• تمرین دادن مغز
• تنفس عمیق
• خندیدن
• مصرف ویتامین D

استفاده از ارتباطات برای بخاطر آوردن حقیقت

برای استفاده موثر از ارتباطات، می‌توانید یک تصویر را در ذهن خود ایجاد کنید تا به شما در به یاد آوردن یک کلمه یا یک تصویر کمک کند.

استفاده از ارتباطات برای یادآوردی اعداد

برای بخاطر آوردن اعداد تنها باید عدد را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کرده و تصاویری مرتبط با آن تکه‌ها ایجاد کرد.

مغز خود را تمرین دهید

تمرین دادن منظم مغز باعث رشد آن و تحریک شکل‌گیری ارتباطات عصبی جدید می‌شود که در بهبود حافظه موثر است.

نفس عمیق بکشید

هنگامی که باید چیزی را به یاد آورید نفس عمیق بکشید.

اکثرا بخندید

خنده باعث تحریک چندین بخش از مغز می‌شود و بخش‌هایی که مسئول حافظه هستند نیز در میان آنها می‌باشند.

میزان مصرف ویتامین D را افزایش دهید

مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین D کم ممکن است با کاهش عملکرد شناختی همراه باشد.

راههای پیشگیری از فراموشی

عادت‌های سالم زیر می‌تواند خطر ابتلا به از یاد بردن چیزهای بخصوص، آسیب‌های سر، دیوانگی، سکته مغزی و سایر علل احتمالی از دست دادن حافظه و فراموشی را کاهش دهد:

1. از مصرف الکل و مواد مخدر اجتناب کنید.
2. هنگام ورزش کردن، زمانی که در خطر ریسک بالای ضربه خوردن به سر هستید، از سرپوش محافظ استفاده کنید.
3. در طول زندگی خود از نظر ذهنی فعال بمانید. برای مثال به کلاس بروید، مکان‌های جدید را بگردید، کتاب‌های جدید بخوانید و بازی‌های چالش برانگیز انجام دهید.
4. از لحاظ جسمی در طول زندگی خود فعال باشید.
5. از یک رژیم غذایی برای سلامت قلب، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و پروتئین‌های کم چربی استفاده کنید.
6. به اندازه کافی آب بنوشید.